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Alimentation et sommeil : bien manger pour bien dormir

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Par Julie de Rutabago

04/06/2020


Difficultés à s’endormir, sommeil léger et irrégulier, insomnies, réveils fréquents… Et si votre alimentation en était la cause ? Faîtes de l’alimentation votre nouvelle alliée pour de bonnes nuits de sommeil. 

Pourquoi est-il si essentiel de bien dormir ? 

Lorsque nous dormons, notre corps récupère et recharge ses batteries. Une bonne nuit de sommeil et vous êtes prêts à ré-attaquer une nouvelle journée dans de bonnes conditions. Si nous, nous contentons de rester allongés et de fermer les yeux, notre corps ne reste pas pour autant inactif. Cette période de repos permet à notre organisme de reconstituer nos défenses immunitaires, de réparer nos tissus comme notre peau et nos muscles, d’éliminer les toxines, d’assimiler les informations emmagasinées tout au long de la journée…

Dormir n’est donc pas une perte de temps : c’est essentiel à notre bien-être. Il est primordial de dormir le temps nécessaire (les nuits de moins de 7 heures sont à éviter). Le manque de sommeil peut avoir de nombreuses conséquences néfastes : fatigue, troubles de l’humeur, difficultés de concentration, etc. A long terme, le manque de sommeil favorise la prise de poids et augmente le risque d’obésité. En cause, la surproduction de ghréline, hormone de l’appétit et la baisse de leptine, hormone de la satiété. On a alors tendance à se tourner vers les aliments gras et sucrés. Bien dormir est donc un rempart à la prise de poids. 

Chez Rutabago, votre santé est une de nos plus fortes préoccupations, et c’est pourquoi nous vous proposons aujourd’hui un petit tour au royaume de Morphée. 

Je mange donc je dors (ou pas)

L’alimentation peut influencer notre sommeil dans le bon et le mauvais sens. Certains facteurs peuvent perturber votre sommeil comme boire du café, ou manger trop lourd le soir. Mais bien manger peut aussi favoriser le sommeil. En effet, l’alimentation peut influencer la sécrétion de mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, fabriquée à partir de sérotonine, un neurotransmetteur. La bonne nouvelle est que certains aliments peuvent vous aider à bien dormir si vous les mangez au dîner.  



Les règles d’or pour dormir comme un loir

De manière générale, manger varié et équilibré, vous aide à avoir les nutriments nécessaires pour avoir de l’énergie la journée et pour vous endormir le soir. C’est pourquoi, les box à cuisiner 100% bio de Rutabago sont construites en collaboration avec des nutritionnistes et diététiciens. Mais ces quelques astuces vous aideront à adapter votre alimentation pour mieux dormir. 

  1. Plus de deux heures avant de te coucher tu dineras

Pour bien dormir, il vaut mieux manger deux heures avant de se glisser dans le lit et à heures fixes. Lorsque l’on mange, la température du corps augmente. Comme pour s’endormir il est préférable que la température corporelle baisse, il vaut mieux avancer son dîner et ainsi se coucher dans les conditions optimales. Certaines épices comme le piment contribuent aussi à l’élévation de la température du corps, il vaut mieux les éviter au dîner. 

  1. Ni trop léger, ni trop lourd tu mangeras 

Qui dort dîne ? Cet adage signifie que dormir pourrait faire taire la faim. Mais au contraire, ne pas manger ou manger trop léger peut vous empêcher de dormir. Lorsque l’on a faim, le cerveau reçoit des signaux de l’estomac qui crie famine. Les hormones sécrétées vont stimuler notre cerveau. Cerveau éveillé et ventre qui gargouille n’est pas vraiment le combo gagnant pour s’endormir. Et comment résister aux produits gras ou sucrés lors des  fringales nocturnes ? Chez Rutabago, nous sommes plutôt partisans du proverbe « Qui se couche sans manger se lève sans avoir assez dormi ». 

Si manger trop léger est un frein à l’endormissement, manger trop lourd aussi. Manger trop gras le soir pourra vous empêcher de rejoindre les bras de Morphée. Notre corps sera trop occupé à digérer et sera alors dans l’incapacité de produire les neurotransmetteurs et hormones favorables au sommeil. Évitez ainsi les aliments frits et les graisses saturées.

  1. Alcool, café et thé tu éviteras avant de dormir

Les boissons riches en caféine et théine sont des excitants qui vont retarder l’endormissement et provoquer des réveils nocturnes. La sensibilité à la caféine n’est pas la même pour tous mais si vous êtes un gros buveur de café et que vous avez des problèmes de sommeil, tentez de réduire votre consommation et n’en buvez pas le soir. Les effets stimulants de la caféine peuvent en effet perdurer jusqu’à 6 heures après sa consommation.

Bien que l’alcool peut paraître favoriser le sommeil, il est lui aussi néfaste puisqu’il fait chuter le taux de la mélatonine, hormone du sommeil et empêche d’entrer dans la phase profonde du sommeil. 

  1. Des aliments riches en tryptophane tu privilégieras 

Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, ce petit neurotransmetteur qui permet notamment le passage d’un cycle de sommeil à l’autre. Les aliments riches en tryptophane comme les produits laitiers, les oeufs, le poisson, les viandes blanches, les bananes, le chocolat noir, ou encore les légumineuses, permettent d’obtenir un sommeil plus réparateur. Les consommer au dîner peut ainsi vous aider à vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir mieux.

  1. Des glucides lents tu consommeras

Les féculents, sources de glucides complexes, s’ils sont consommés au repas du soir peuvent vous aider à lutter contre les insomnies. Les glucides vous aide à absorber au mieux le tryptophane, ce petit acide aminé qui facilite votre sommeil. Manger des féculents le soir vous aidera aussi à ne pas faire d’hypoglycémie nocturne (se faire réveiller par la faim n’est pas très agréable). Alors pour dormir sur nos deux oreilles, on mange des pâtes, du riz complet ou encore des pommes de terre le soir, ça facilite l’endormissement :)

  1. Une infusion tu te prépareras

Une petite infusion le soir avant de se coucher peut vous aider à dormir comme un bébé. Les plantes utilisées dans les infusions comme la camomille, le tilleul, la valériane, le houblon ou encore la mélisse ont des effets sédatifs (parfait contre le stress) et aident à l’endormissement. En plus, boire une tisane offre un moment de calme et de détente avant d’aller au lit, vous permettant de vous endormir plus facilement. Profitez-en pour lire le livre ou le magazine de votre choix et le tour est joué ;) 

Attention cependant à ne pas boire votre infusion juste avant de dormir, vous risquez de vous réveiller pour aller faire pipi, ça serait dommage. On vous conseille de la boire au moins 30 minutes avant. 

  1. Du sport tu feras et les écrans tu éteindras 

En dehors de l’alimentation, quelques astuces peuvent aider à s’endormir plus facilement et à ne pas se réveiller la nuit. La pratique du sport permet de se détendre physiquement et mentalement (le sport est un des facteurs qui fait augmenter le taux de sérotonine). À vous l’endormissement en un rien de temps :)
Attention cependant à ne pas réaliser son sport juste avant de se coucher, il est préférable de cesser l’activité sportive 3-4h avant de se vous glisser sous la couette. Une activité physique trop intense pourrait retarder votre endormissement car le sport a des effets stimulants et augmente la température de votre corps. 

Eteignez vos portables et autres écrans lumineux une à deux heures avant de vous coucher. Ces petits ou grands écrans perturbent votre sommeil en raison des lumières bleues qu'ils émettent qui favorisent l’éveil. Lorsque l’intensité lumineuse est basse, l’hormone du sommeil, la mélatonine, est naturellement sécrétée. Une ambiance tamisée et vos écrans électroniques éteints devraient vous aider à vous endormir. 


Faîtes de beaux rêves :)

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