En cuisine : 20 min
Cuisson : 5 min
À table : 35 min
INGRÉDIENTS (pour 2 personnes)
- 215 g Haricots rouges
- 1/2 Oignon jaune
- 2 càc Cumin en poudre
- 5 brins Persil
- 1 càs Huile d'olive
- 70 g Chapelure Blanche
- 1 petit Oeuf
- 1 càs Huile neutre
- 1 Avocat
- 1 Citron jaune
- 1/2 Oignon rouge
- 1 càc Cumin en poudre
- 1 pincée Sel
- 1 pincée Poivre
- 2 Buns Burger (pain à burger)
- 100 g Roquette
- 1 Yaourt lait entier
- 1 càc Moutarde
MATÉRIEL NÉCÉSSAIRE
- Bols
- poêle
- toaster ou four
VALEURS NUTRITIONNELLES (par personne)
- Kcal : 783 (37 % des AJR pour un homme - 44% des AJR pour une femme)
- Protéines : 30g
- Lipides : 35g
- Fibres : 25g
PAROLE DE DIET : Le haricot rouge est source de vitamine B9 utile au renouvellement cellulaire et contient une quantité non négligeable de fibres permettant la régulation du transit intestinal et favorisant la satiété.
CONSEIL DE CHEF : Pour que les steaks de haricots rouges soient plus faciles à travailler, ne les faites pas trop gros et dans l’idéal, laissez-les reposer 20 minutes au froid. Soyez patient et prenez le temps de faire cuire vos steaks de légumes avant de les manipuler afin qu'ils ne s'effritent pas.
Si vous aimez, vous pouvez également proposer une petite sauce tomate avec quelques grains de maïs pour une version presque à la mexicaine.
PRÉPARATION
MISE EN PLACE
1. Egouttez les haricots rouges. Les réserver.2. Emincez finement la moitié d'un oignon jaune. Réservez. Epluchez votre oignon rouge. Détaillez la moitié de l'oignon en fines rouelles à l'aide d'une mandoline (coupez-le dans le sens de la largeur !) l'objectif est d'obtenir de beaux anneaux bien fins, réservez. Ciselez très finement le reste de l'oignon (en fonction de sa taille vous pourrez tout mettre ou juste une partie selon vos goûts)
3. Ciselez le persil, lavez et essorez la roquette
4. Clarifier votre oeuf (séparez le jaune du blanc)
STEAKS DE HARICOTS
5. Dans un bol, écrasez les haricots rouges à la fourchette avec l’oignon, le persil, le cumin, la chapelure, l’huile, du sel et du poivre. Rajoutez le blanc d'oeuf, mélangez. Laissez reposer 5 minutes avant de former vos burgers.
GUACAMOLE ET SAUCE AU YAOURT
6. En attendant, dans un bol, écrasez l’avocat, un peu de zeste de citron et une cuillère à soupe de son jus, du sel et du poivre.
7. Dans un autre bol, mélangez le yaourt avec le cumin, une cuillère à soupe de jus de citron, la moutarde, du sel et du poivre.
STEAKS DE HARICOTS
8. Dans une poêle, versez une cuillère à soupe d'huile et faites chauffer à feu moyen. Formez vos deux steaks de haricots rouges et poêlez-les 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient juste dorés (ils sont assez fragiles donc retournez-les une seule fois seulement pour éviter de les casser).
BURGERS
9. Faites chauffer vos pains burger au four ou au grille-pain (très doux). Etalez sur la première face votre purée d’avocat. Ajoutez un steak de haricots rouges, de la sauce au yaourt (réservez-en un peu pour la salade), de l’oignon rouge et terminez par quelques brins de roquette.
DRESSAGE
10. Servez avec la roquette restante arrosée d’un filet d’huile d’olive ou du reste de la sauce au yaourt.
