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La fermentation ou l’art du vivant

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Par Julie de Rutabago

26/05/2020

Je suis un des plus vieux procédés de conservation de l’histoire. J’existe dans toutes les cuisines du monde et on m’utilise autant pour les boissons que pour les aliments. Je change l’aspect, le goût, et l’odeur des aliments. Qui suis-je ? La fermentation bien sûr !

Ni cru, ni cuit, le fermenté c’est quoi ?

"Fermenté" est un terme méconnu qui peut parfois susciter un certain dégoût. Pourtant, la fermentation existe depuis la nuit des temps et se pratique toujours pour conserver et transformer nos aliments sans que l’on s’en doute. Vin, yaourt, fromage, pain, chocolat, saucisson, cornichons, kéfir, tempeh, kombucha… Nous consommons chaque jour des aliments fermentés en France mais aussi partout dans le monde. 

La fermentation est une réaction biologique qui transforme les aliments dans un milieu privé d’oxygène (dans un bocal rempli de saumure par exemple). A l’inverse des techniques modernes de conservation comme la stérilisation, la fermentation se produit grâce à des micro-organismes qui peuvent être des bactéries, levures ou moisissures (promis c’est pas dégueu !). Durant ce processus, les glucides des aliments, les sucres par exemple, sont transformés en alcools, acides ou gaz.
Il existe plusieurs types de fermentation dont les plus courants sont la fermentation alcoolique et la fermentation lactique, appelée aussi lacto-fermentation. La fermentation alcoolique est la plus connue puisqu’elle est responsable de la métamorphose du moût de raisin en vin. La fermentation lactique fait référence aux bactéries lactiques qui composent naturellement les aliments et vont transformer les glucides en acide lactique. Cet acide lactique est le petit composant magique qui conserve les aliments.  



Souvent, on use de subterfuges pour ne pas prononcer les termes “fermentation” ou “fermenté”, connotés négativement (le pourri fait peur). La fermentation est donc enrobée de termes plus sexy : on parlera alors de maturation ou d’affinage pour le fromage. 

La lacto-fermentation pour de super aliments

La lacto-fermentation consiste à laisser macérer nos aliments dans du sel ou dans de la saumure en l’absence d’air. Outre l’avantage de conserver les aliments, ce procédé a de nombreux bienfaits. Les aliments fermentés sont notamment facile à digérer grâce à leur teneur en enzymes digestives (les aliments sont en quelques sortes prédigérés). Au départ, si nos ancêtres se sont mis à fermenter les aliments, c’est pour les consommer sans danger. Fermenter le choux permettait par exemple de se débarrasser de ses toxines. Aujourd’hui, des variétés de choux non toxiques ont été sélectionnées mais en fermentant, les fibres du choux sont ramollies et sont donc plus digestes.
La fermentation permet aussi d’augmenter la richesse en certaines vitamines et de détruire certaines substances qui empêchent la bonne assimilation des minéraux. En résumé, manger des légumes fermentés, c’est faire le plein de vitamines ;)

Mais manger des aliments fermentés c’est aussi s’ouvrir à un panel de nouveaux goûts. Les légumes lacto-fermentés renferment de nouvelles saveurs comme les saveurs acides, aigres ou acidulées. Yannick Alleno, chef trois étoiles au Guide Michelin depuis 2007, est un grand fan des aliments fermentés. Pour lui, « la fermentation permet de déguster la profondeur d'un produit », d’intensifier le goût. Il utilise ce procédé pour donner encore plus de goût à ses sauces. 

Des médic-aliments ?

Les micro-organismes responsables de la conservation de nos aliments lors de la fermentation sont aussi nos meilleurs partenaires de digestion. Notre intestin abrite des milliards et des milliards de microbes et ce sont ces petites choses qui nous permettent de digérer. Notre microbiote est indispensable pour le bon fonctionnement de notre corps. Lorsqu’il faillit, de nombreux dysfonctionnements peuvent apparaître. Le diabète, l’obésité, la maladie de Crohn ont, entre autres, un lien avec les défaillances du microbiote. La fermentation, c’est le retour aux bons microbes, ceux qui nous maintiennent en bonne santé. Le microbiologiste Marc-André Selosse parle ainsi de « saleté propre » car ces microbes nous aident à mieux vivre. Les aliments fermentés sont riches en probiotiques et nous aident ainsi à repeupler notre microbiote intestinal. Or avoir un microbiote intestinal fort et sain c’est renforcer notre système immunitaire !


La fermentation : de la slow food à portée de tous

Faire fermenter ses aliments, c’est un peu comme s’occuper d’une plante, ça ne nécessite pas grand chose : peu d’énergie mais beaucoup de patience. Vous avez juste à couper vos aliments, les placer dans un bocal avec une solution salée et attendre en y jetant un coup d’oeil de temps en temps. La fermentation prend du temps puisqu’il faut patienter plus d’un mois après la mise en bocal pour pouvoir déguster sa préparation. Cependant, c’est ce qui fait son charme. Dans ce bocal, qui prend une toute petite place sur votre étagère, vit un un écosystème entier, une petite nature. Pendant que vous menez votre vie, les bons microbes mènent une bataille acharnée pour détruire les mauvais.

La magie de la fermentation c’est cette transformation naturelle des aliments. Manger du fermenté, c’est comprendre que l’on mange du vivant et se reconnecter à la terre. De plus, une fois fermentés, les aliments se conservent des mois voire des années. Avec la fermentation, zéro gaspi : pour garder plus longtemps vos fruits et légumes frais, fermentez-les ! 

L’essayer c’est l’adopter !

Pour faire vos propres légumes fermentés, rien de plus simple : un bocal, des légumes bio (les pesticides et autres produits utilisés en agriculture conventionnelle peuvent faire rater votre préparation : on veut des microbes nous), et du sel. La base de la recette est toujours la même mais vous pouvez faire appel à votre créativité en variant les légumes, en les associant différemment entre eux et en ajoutant les aromates que vous voulez pour pimper un peu votre préparation. Vous pouvez fermenter n’importe quel légume (choux, cornichons, carottes, aubergines, tomates, poivrons, courgettes, radis, etc), alors amusez-vous !


  1. Première étape : lavez vos légumes et séchez les. Vous pouvez les peler si vous le souhaitez. 

  2. Ensuite, pour la forme, c’est vous qui choisissez : légumes entiers, coupés en rondelles, en tranches, râpés, etc. Vous pouvez fermenter un seul légume ou plusieurs en même temps : essayez plusieurs mélanges pour varier. 

  3. Faîtes bouillir 1 litre d’eau et y ajouter 30 grammes de sel (gros ou fin peu importe) : c’est la saumure. 

  4. Laissez refroidir le mélange. 

  5. Mettez vos légumes dans un bocal propre et tassez les. Le mieux est de choisir un bocal avec un joint en caoutchouc et qui se ferme avec une attache en métal. Il n’est pas utile de stériliser le bocal tant qu’il est propre et sec. 

  6. Ajoutez les épices et aromates de votre choix (aneth, laurier, ail écrasé, graines de moutarde, thym, etc). 

  7. Couvrez les légumes avec la saumure et tassez de nouveau les légumes avec une cuillère. Attention, le mélange ne doit pas remplir le bocal en entier, les légumes vont gonfler en fermentant et l’air va être chassé. Le mieux est de laisser un espace d’environ 2 cm entre le mélange et le haut du bocal. 

  8. Fermez le bocal et disposez une coupelle en dessous au cas où l’eau déborderait.  

  9. Disposez votre récipient dans un endroit à l’ombre et à une température avoisinant les 20 degrés pendant environ une semaine. 

  10. Ensuite placez le dans un endroit plus frais (autour de 15 degrés) : dans votre cave, votre cellier ou votre garage par exemple. 

  11. Deux semaines plus tard, c’est prêt ! Vous pouvez les déguster tout de suite ou attendre encore : votre préparation peut se conserver un an. 

  12. Ouvrez le bocal. Si la préparation est ratée, pas d’inquiétude vous le sentirez tout de suite (ça sent très mauvais) mais c’est très rare. 

  13. Prenez un couvert propre pour vous servir dans le bocal. Dégustez seul, avec du pain, dans vos salades, ou n’importe où : il existe mille et une manières de les manger. Une fois entamé, vous pouvez conservez le bocal environ 15 jours au frigo. 


Une méthode de conservation simple, bénéfique pour notre santé, qui donne du goût aux aliments et qui ne nécessite ni place, ni énergie, que demander de plus ? Technique anti-gaspi, zéro déchet, nouvelle façon de cuisiner maison et de tomber amoureux des légumes, reconnexion avec la nature : la fermentation correspond parfaitement aux
valeurs que Rutabago prône au quotidien alors foncez ! Et pour toujours plus de goûts et de fait maison, venez découvrir toutes nos recettes et astuces :)

Si le sujet vous intéresse, on vous conseille le livre L’Art de la fermentation de la journaliste culinaire Camille Oger et l’anthropologue Luna Kyung :)

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